素食好不好?

素食好不好?有人擔心營養不良、有人無肉不歡、有人不願吃素……

其實,大量研究證明,素食是延年益壽的方法之一。

素食的內涵遠超過“不吃肉”,而是更謹慎的飲食規劃及對營養的全面了解,

尤其是銀髮族,更不能“有勇無謀”亂“素”一通。

資深營養師分享銀髮族素食原則,教你如何“素”出健康。

優質均衡的營養能增長壽命並提升生活品質,有關素食者健康的大量研究顯示:

* 素食者患上心血管疾病,肥胖症、高血壓、糖尿病和部分癌症的几率比非素食者來得低。
* 素食者比非素食者更長命。
* 相較于非素食者,素食者飲食的卡路里、飽和脂肪及蛋白質含量都比較低,纖維和植物營養素成分較高。

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“事實上,對于銀髮族而言,素食對他們的健康大有好處,其中包括幫助減少因老化而產生的各種症狀和疾病。雖然老化過程對每個人的影響不同,但每個人都能透過吃良好調配的素食而受益。”在營養學領域有豐富經驗的資深營養師張發英強調,老人吃素固然大有好處,但更理想的做法是,從年輕就開始茹素!

◎ 素食VS銀髮族健康

成人期主要可分為3個階段:

* 成年前期(young adults)20~40歲
* 中年人( middle adults)40~65歲
* 老年人(older adults)65歲以上

所謂銀髮族一般指老年人或年齡接近老年的中年人。

“人體器官在20~35歲時發揮最大的效率,35歲過后,器官功能就會逐漸減弱,進而影響到食物的消化、吸收及代謝。造成身體機能下降的原因,其實是細胞內DNA受破壞后來不及修補,尤其到了老年期,身體修復DNA的能力會變得更差。”

張發英解釋,人體在70歲以前,腎就可能失去大約28%的重量,肝失去大約25%的重量,而肌肉的重量可能降低幾乎一半。這些細胞單位的逐步損失,最終會牽連全身的器官系統,讓身體的自愈潛能減弱,導致老人們喪失了對環境變化,身體壓力及疾病感染的應對能力。

“所以,正確的營養在此時就扮演舉足輕重的角色!均衡良好的飲食,能夠幫助延緩,甚至改善許多人體自然老化的症狀,大量的蔬果,就是其中一個簡單方法。一旦吃對了,就能延緩老化!”

沒錯!我們無法阻止老化,但我們可以健康地老去,這不就是我們每個人最大的期望嗎?今天,何不開始把健康老化當成吃素的理由吧!

素食者6大類食物

台灣營養學會不久前公佈2009年新版每日飲食指南,素食者每天攝取6大類食物的建議分量如下:

* 全穀根莖類:每天3至6碗
* 低脂奶類:1至2杯(每杯240毫升)
* 豆、蛋類:每天4份(每份相當于蛋一個或豆腐一塊)
* 蔬菜類:每人每天三碟,其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜,一碟的分量約100克,三碟即300克(相當于半斤)
* 水果類:每人每天二個,每份約拳頭大小
* 油脂類:每人每天2至3湯匙,每湯匙約15克
* 堅果種子類:1份

至于不吃蛋奶類的全素者,可以按個人喜好以其他食物替代。

◎ 老化的常見變化

* 膠原蛋白:身體的血管、組織器官因膠原蛋白硬度的增加而失去彈性。
* 神經系統及內分泌系統:這兩大系統的變化會影響身體的環境恆定狀態(homeostasis),導致銀髮族適應能力失調。
* 感覺:老化會減弱嗅覺、味覺、視覺、聽覺及觸覺能力。
* 腸胃消化功能:唾液分泌減少,使老人的吞嚥食物能力大減,部分藥物更會造成口腔干燥(例如:高血壓藥物)。
* 胃酸分泌:鈣、鐵及B12吸收減少,長期下去會造成貧血、膽汁分泌減少,進而導致脂肪難以消化。
* 腎功能:腎功能減弱、腎臟供血量也會減少,導致處理蛋白質廢物變得困難。
* 血液:血液中的膽固醇和三酸甘油脂的濃度也會增加。

銀髮族素食指南

“老年人需要的熱量比年輕人少15~20%。蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命和礦物質的攝取量也隨之減少,其中,蛋白質以每公斤體重1~1.5g最適當,脂肪占總熱量的20~30%、碳水化合物占總熱量的58~68%。”

因此,張發英建議素食銀髮族必須限制部分食物攝取量,例如:

不正確

* 甜食
* 普通咖啡和茶
* 含高鈉(鹽)的食物
* 酒精飲料
* 油,油煎、炸,和高脂肪的垃圾食物
* 其它脂肪添加物
* 含動物蛋白的食物
* 勿暴飲暴食

正確

另外,也必須多吃以下各類食物:

* 必須吃較軟、粗纖維比較少的食物。
* 大量攝取水果(例如:番石榴、木瓜、芒果、梨、波羅蜜,香蕉等等)
* 全麥麵包和粗糧
* 蔬菜(芹菜,角豆、絲瓜、芥蘭等等)
* 喝大量的液體,尤其是白開水

“素食銀髮族應該遵循少量多餐原則,一天4~5餐為宜。同時,確保在愉快的環境氛圍中用餐,這樣可以幫助促進消化。”張發英也強調,無論是老人家或年輕人,吃素,應該多吃蔬菜水果,而不是一些太鹹、太油的素料!

◎ 素食活動看板

吃素,不但對健康有益,還可以救地球,一餐不吃肉,減碳780克!事實上,茹素不僅為了現在,更為了將來,一個簡單的小改變,不但能拯救地球,也能讓你優雅地變老,做個健康快樂銀髮族。看見陳惠蘭的例子和資深營養師的精辟分析,你還有什么不吃素的理由呢?

《中國報》與慈濟聯手,邀約你為地球奉獻一份力量,素食救地球,加入“百蔬V族”行列,讓生活裡增多一餐素,為減緩地球暖化,也為了個人健康盡最大的努力。

“百蔬V族”是由慈濟吉隆坡分會大專青年聯誼會主辦,《中國報》協辦,988電台為媒體伙伴。活動目標為召集1萬名“百蔬V族”在100天內完成100餐蔬食。如果,你還未加入吃素行列,馬上就去領一張“V族卡”,努力完成100餐素食。活動期限至10月底,“百蔬V族”卡可向慈濟各分會索取。

◎ 銀髮族飲食餐單建議

張發英也針對銀髮族提出飲食餐單建議:“當然,以下例子僅供參考,素食民眾可以按照各自的需求和喜好做出調整。”

* 早餐:一杯鮮果汁,一杯熟的糙米奶,四分之一杯切碎的葡萄干,一杯山香籽漿。
* 點心:一條香蕉,一片全麥土司麵包,二茶匙堅果醬。
* 午餐:一杯半沙拉(可用洋蔥、蘑菇、櫻桃番茄、菠菜等)、兩大匙無油沙拉醬,意大利面(一杯意大利面,半杯番茄+少許九層塔的調味醬)、一塊意大利麵包,兩塊桃子,水。
* 點心:一杯果汁/山香籽漿。
* 晚餐:一粒多汁水果 ,半個新鮮的切片青甜椒,一個玉米,水。
* 小吃:一份水果,一杯豆漿。

備註:

1. 山香籽漿是用山香籽(Chia Seed)加水攪拌打成漿。
2. 糙米奶用煮熟的糙米,加上水打成糊狀。

Q:吃素會營養不足,所以要吃營養補充品?

錯!“其實,除了極少數的例外情況,一般素食者只要攝取多元種類的食物,確保足以提供身體所需要的能量,沒有必要再服用維他命補充品,除非是在飲食療養專家或醫生根據個別情況建議的情況下,才需要額外服用營養補充品。”

養生小天使提醒你:
身體已經開始退化的銀髮族,吃素就該多吃天然食材和新鮮蔬果,而不是素料製成品哦!

文章轉載自中國報 - 醫事焦點.張發英:銀髮族素食原則 多吃蔬果延緩老化

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*百蔬V族@彩虹星期四
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鼓勵大家在每個星期四茹素,為我們的地球母亲節能減碳。
Encourage everyone to watch a vegetarian diet every Thursday. Let us reduce the impact of global warming.

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*每月慈善日
Monthly Charity Day
日期: 6 March 2011,Sunday
时间:9am - 1pm
地点:北区共修处


*每月环保日
Monthly Recycling Day
日期:20 March 2011, Sunday
时间:8am - 11.30am
地点:环保点 *按*



*2011《百蔬V族》一日營

日期 :2011年3月26日(星期六)
時間 :8.30am報到,5.00pm結束
地點 :
台灣佛教慈濟基金會雪隆分會會所 (Putra LRT,Kelana Jaya Station站)
對象 :大專院校在籍學生

活動內容 :環保分站遊戲、素食自助餐任您吃、環保二手貨買賣站、地球暖化等課程。
活動費用 :無
報名方式 :透過各大專慈青幹部、慈青學長學姊
報名截止 :2011年3月5日
服裝默契 :素色長褲,有袖衣服
詢問電話 :03-78809048,請找王巧梅小姐或鄭安妮小姐

Website :http://tzuchingtd.blogspot.com

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